Le 5 mars 2010, Didier a allumé sa dernière cigarette. La veille, il en avait fumé 90. Patchs, gommes, hypnose : il avait tout essayé, et il s’était fait une raison. « Moi, je n’arrêterai jamais. » Seize ans plus tard, il n’a jamais rallumé de cigarette.
Sommaire
Si vous lisez cet article, c’est peut-être que vous vous lancez dans le Mois sans tabac. Ou que vous y pensez. Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’être un surhomme. Il vous faut surtout un plan pour les moments difficiles.
Voici les conseils que notre équipe partage depuis plus de 15 ans au comptoir de notre boutique de Maubeuge, avec des fumeurs qui, comme Didier, pensaient ne jamais y arriver.
Le Mois sans tabac, c’est quoi exactement ?
C’est un défi collectif : arrêter de fumer pendant les 30 jours de novembre, du 1er au 30, en même temps que des milliers d’autres personnes. L’opération est organisée par Santé publique France et le ministère de la Santé, avec l’Assurance Maladie. 2026 est sa 11e édition, et plus de 2,5 millions de personnes y ont participé depuis 2016.
Pourquoi 30 jours ? Parce que c’est le cap qui change tout. Selon Santé publique France, arrêter de fumer pendant 30 jours multiplie par 5 les chances d’arrêter à long terme.
L’inscription est gratuite sur le site officiel mois-sans-tabac.fr. Vous y recevez un programme d’accompagnement et vous rejoignez une communauté de participants. Et vous pouvez commencer même si vous n’êtes pas prêt le 1er novembre : l’important, c’est de tenir 30 jours.
Avant de commencer : 3 choses à préparer
Les premiers jours se gagnent la veille. Prenez 15 minutes pour ces trois choses.
- Écrivez votre vraie raison. Pas « parce que c’est mauvais », mais la vôtre : jouer avec vos enfants sans être essoufflé, partir en vacances avec l’argent économisé, ne plus sentir le tabac. Gardez-la en fond d’écran sur votre téléphone.
- Faites le vide. Jetez les paquets, les briquets et les cendriers, même le paquet « de secours » caché dans la boîte à gants. Ce qui n’est pas à portée de main ne se fume pas.
- Prévenez votre entourage. Dites-le à vos proches et à vos collègues. Ils vous éviteront les tentations, et ils vous soutiendront dans les moments durs. Si votre conjoint fume, proposez-lui de se lancer avec vous.
12 conseils pour tenir les 30 jours
Une envie de fumer est forte mais courte : elle dure en général quelques minutes. Tout l’enjeu est de passer ces quelques minutes. Voici comment.
Les premiers jours
- Comptez en jours, pas en mois. « Je ne fume pas aujourd’hui » est bien plus facile à tenir que « je ne fumerai plus jamais ». Chaque soir, cochez le jour sur un calendrier.
- Changez vos rituels du matin. Si votre première cigarette accompagne le café, changez le décor : buvez-le dans une autre pièce, debout, ou remplacez-le par un thé pendant quelques jours.
- Occupez vos mains. Un stylo, une balle anti-stress, un élastique : ce sont les gestes qui manquent autant que la cigarette.
- Buvez beaucoup d’eau. Un grand verre d’eau fraîche, bu lentement, aide à passer une envie. Gardez une bouteille à portée de main.
Quand l’envie arrive
- Appliquez la règle des 5 minutes. Quand l’envie monte, regardez l’heure et dites-vous : « J’attends 5 minutes. » La plupart du temps, elle sera retombée avant.
- Bougez. Une marche de 10 minutes, quelques escaliers, un peu de rangement : l’activité physique coupe l’envie et calme le stress.
- Respirez. Inspirez lentement par le nez sur 4 secondes, soufflez par la bouche sur 6 secondes. Répétez 5 fois.
- Ayez de quoi grignoter sain. Bâtons de carotte, fruits, chewing-gums sans sucre : de quoi occuper la bouche sans prendre de poids.
Pour tenir la distance
- Évitez les pièges du début. Les deux premières semaines, limitez l’alcool et les soirées où tout le monde fume. Ce n’est pas pour toujours, juste le temps de prendre de nouvelles habitudes.
- Mettez l’argent de côté, pour de vrai. Chaque jour, virez le prix d’un paquet sur un compte épargne ou glissez-le dans une tirelire. Voir la somme grossir motive énormément.
- Récompensez-vous. Après une semaine, puis après 15 jours, offrez-vous quelque chose avec l’argent économisé : un restaurant, une sortie, un objet qui vous fait envie.
- Ne restez pas seul. Parlez-en, rejoignez la communauté du Mois sans tabac, appelez quelqu’un quand c’est dur. Les gens qui sont accompagnés tiennent plus longtemps.
Les 6 cigarettes les plus dures à éviter (et comment faire)
Au comptoir, ce sont toujours les mêmes qui reviennent. Préparez votre parade à l’avance pour chacune.
| Le moment | Pourquoi c’est dur | La parade |
|---|---|---|
| Le café du matin | C’est le réflexe le plus ancien de la journée | Changez de pièce, de tasse ou de boisson pendant 15 jours |
| Après le repas | La cigarette « dessert » marque la fin du repas | Levez-vous tout de suite : vaisselle, petite marche, brossage de dents |
| En voiture | Les mains et la tête sont libres | Musique, podcast, chewing-gum, voiture aérée et sans cendrier |
| La pause au travail | C’est un moment social avec les collègues fumeurs | Gardez la pause, changez d’endroit ou de compagnie |
| L’apéro et les soirées | L’alcool fait baisser la vigilance | Limitez l’alcool les premières semaines, restez avec les non-fumeurs |
| Le stress et la colère | La cigarette servait de soupape | Respiration 4-6, marche, appel à un proche |
Un client nous a raconté que la plus dure, pour lui, c’était celle du café : « celles du matin, du midi et du soir ». Il ne fume plus depuis plus de 13 ans. Comme quoi, même celle-là, on finit par la battre.
Combien vous allez économiser
C’est souvent la motivation qui fait la différence. Avec un paquet à 12,50 € par jour, voici ce que vous gardez dans votre poche :
| Durée sans fumer | Paquets évités | Argent économisé |
|---|---|---|
| 1 mois (le Mois sans tabac) | 30 | 375 € |
| 1 an | 365 | 4 562 € |
| 5 ans | 1 825 | 22 812 € |
| 10 ans | 3 650 | 45 625 € |
375 € à la fin du mois, c’est un week-end, un cadeau de Noël, ou le début d’une épargne.
Et si je craque ?
Une cigarette n’efface pas les jours gagnés. C’est le piège le plus courant : on fume une cigarette, on se dit « c’est foutu », et on reprend le paquet. Ne tombez pas dedans.
- Ne culpabilisez pas. La plupart des anciens fumeurs ont fait plusieurs tentatives avant d’arrêter pour de bon. Didier aussi avait tout essayé avant.
- Comprenez ce qui s’est passé. Quel moment, quel endroit, quelle émotion ? Notez-le : c’est votre prochaine parade.
- Repartez tout de suite. Pas lundi, pas le mois prochain : maintenant. Le compteur repart, et vous savez désormais où est le piège.
Se faire aider : vous n’êtes pas seul
- Tabac info service : des tabacologues vous accompagnent gratuitement par téléphone, avec un suivi personnalisé. Il y a aussi une application de coaching gratuite. Tout est sur tabac-info-service.fr.
- Votre médecin ou votre pharmacien : ils peuvent vous conseiller et vous proposer un accompagnement adapté.
- Le Mois sans tabac : inscription gratuite sur mois-sans-tabac.fr, avec un programme sur 30 jours.
- Notre équipe : vous avez besoin d’en parler ? Passez nous voir à la boutique, 39 avenue de France à Maubeuge, ou appelez-nous au 03 61 95 10 92. On prend le temps de vous écouter, sans jamais juger.
Questions fréquentes
Quand a lieu le Mois sans tabac 2026 ?
Du 1er au 30 novembre 2026. Vous pouvez vous inscrire gratuitement sur mois-sans-tabac.fr et commencer dès que vous êtes prêt.
Pourquoi 30 jours sans fumer ?
Selon Santé publique France, arrêter de fumer pendant 30 jours multiplie par 5 les chances d’arrêter à long terme.
Combien de temps dure une envie de fumer ?
En général quelques minutes. Occupez-vous pendant ce temps (eau, marche, respiration) et elle passe.
J’ai fumé une cigarette, est-ce que c’est raté ?
Non. Une cigarette n’efface pas les jours gagnés. Comprenez ce qui l’a déclenchée et repartez tout de suite.
Le mot de la fin
Didier pensait ne jamais y arriver. Le 5 mars 2010, il a éteint sa dernière cigarette. Ce mois-ci, c’est peut-être votre tour.
Vous vous lancez ? Dites-le-nous sur notre page Facebook : on vous encourage tout le mois. Bon courage, et surtout : un jour à la fois.
Sources : Santé publique France, Mois sans tabac 2026 (communiqué du 1er octobre 2026).
